跟同事聚餐，敏吐槽：“再不开学，我快要疯了！”暑假过半了，女儿的暑假作业没写几行，天天窝在房间玩手机，看到又生气又着急，讲道理也没用，有时气不过，口不择言骂完又心疼后悔，假期因为疫情又不敢出去旅游，在家里天天都是煎熬啊！

在亲子关系中，孩子有些行为会让我们感到愤怒焦虑烦躁，怎样才能避免产生过度的消极情绪，拿回情绪的主动权？

拿回情绪主动权

一、你对情绪的了解有多少

我们先来个情绪知识小测试，下面哪些观点是你赞同的？

※人人都有情绪，我也一样

※愤怒是坏情绪，我要忍

※焦虑很不好，我不要

※外在事件是引起情绪反应的主要原因。

※情绪是不受控制的

以上5个问题中，第一项是正确的，后面几项都对情绪的认识存在误区。为什么？

1.人的情绪是多种多样的

人的基本情绪有4大类，喜怒哀惧，除了这些基本的情绪，我们还有很多复杂的情绪，比如又惊又喜，喜忧参半，惊喜交加，又惊又怒等等，人的情绪是多种多样的。

前段时间微信朋友圈里有一篇文章《为情绪命名：500个情绪词汇你用过多少》里列举了几百个词汇，在多种多样的情绪中，幸福、开心、甜蜜、愉悦等等，属于积极情绪，担忧、气愤、愤怒、浮躁等等属于消极情绪，那么，是消极情绪好还是积极情绪好呢？

情绪没有好坏之分

2.情绪没有好坏之分

我们都希望永远幸福，天天开心，积极情绪让我们身心愉悦。但是在人类进化的过程中，消极情绪也一样具有积极正面的意义。

比如我们在做错事的时候会感受到羞愧，羞愧会促使我们去反省，去学习，去改正，去成长。

比如在新冠肺炎疫情中，很多人都感受到害怕这个情绪，害怕是提醒我们要注意保护好自身的健康，于是我们在行为上就会更加自觉地佩戴口罩，注意个人卫生。

有些学生在考试前感受到焦虑焦虑，他是提醒我们有重大的事情让我们集中精力去面对，所以适当的焦虑对考试是有帮助的。

《积极情绪的力量》提到：积极情绪使人发展，消极情绪使人生存。

情绪本身不是问题，不恰当的应对情绪的方式才是问题。

情绪本身不是问题

二、常见的应对情绪的方式及影响

1.常见的情绪应对方式

压抑型：他们从内心深处认为消极情绪是不好的，产生消极情绪时，忍着，压着，也不允许孩子产生负面情绪，在孩子伤心哭泣时吓唬孩子：不许哭，再哭我就不要你了。

逃避型：他们不愿意面对消极情绪，有负面情绪上来就想方设法赶紧摆脱，特别极端的行为是喝酒、搓麻将、购物或大吃大喝麻醉自己。

发泄型：因为情绪失控做出不理智的行为，伤害了自己，也伤害了别人，有些爸妈脾气上来控制不住大吼大叫甚至打骂孩子，打完后又心疼后悔。

控制型：用情绪控制别人，有跟孩子说，如果你不听妈妈的话我就生气了，如果你不乖我就生气了。我有位发小说读书时最怕考试，每次只要考试没有95分以上妈妈就会臭着脸几天不跟她说话，家里弥漫的低气压让人喘不过气。

不恰当的应对方式才是问题

2.情绪对人的影响

情绪影响人的身心健康。我们中国的医学经典黄帝内经说：喜伤心，怒伤肝，忧伤肺，恐伤肾。范进因为中举高兴过度疯了，红楼梦中的林黛玉因为过度忧伤导致肺病，大量临床医学研究表明：小到感冒，大到冠心病和癌症，都与情绪有着密不可分的关系，所以医生经常跟病人强调：要保持好心情啊。

消极的情绪也会影响人的工作家庭和人际关系。有个朋友说我的脾气一点就爆，工作上遇到一点问题就歇斯底里，不能跟上司好好沟通，上司多次当面说她情商太低，她感到极为难堪，经常和同事产生摩擦，同事也不欢迎她。

父母的情绪对孩子的影响极大。

那天在网上看到两篇学生作文，一个孩子写：我很讨厌妈妈对我大吼大叫的，我知道她是对我好，但这样做我觉得会让我变得自卑；另一篇孩子的作文写道：当爸爸打我的时候我特别反感，我的心会遭受重创，这比肉体上的痛苦更难受。

俗话说打在身上疼一时，骂在心上疼一世。

《好妈妈胜过好老师》的作者尹建莉老师说：你对孩子发的三分脾气，会对孩子造成七分的伤害。

父母是最爱孩子的人，但如果没有管理情绪好的话，可能会变成伤害孩子最深的人。所以，管理情绪是每位家长的必修课。

管理情绪是必修课

三、管理情绪四步法

1.第一步：觉察情绪

在消极情绪产生的时候问自己：我怎么了？我现在是什么情绪？我的身体有什么反应？

情绪通常会给身体带来相应的感觉，譬如愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之时，身体变得舒展。

当我们觉察到自己情绪的时候，对各种不同的情绪加以命名：“悲伤”，“愤怒”，“爱”，“恐惧”，“羞愧”。

觉察情绪有什么意义？

耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，仅仅是通过学习更多的情绪概念，就能够有效改善情绪管理能力，提高行为表现。

活动体验：你现在的情绪是什么呢？我们可以微微闭上眼睛，觉察我们的情绪：我感觉到胸口闷闷的，好像有块大石头压着，压力很大；我感觉到我的手在发抖，很焦虑；我感到很放松。很愉悦等等。

觉察了情绪以后我们要怎么做呢？

觉察情绪

2.第二步：接纳情绪

心理学大咖汪冰老师说：情绪是我们内在需求的指南针。情绪也是我们潜意识的信使，就像一个特别负责任的快递员，要给快递的主人送一个快递，如果快递的主人不接电话不开门，不收快递，他会一遍一遍打电话按门铃找快递的主人。

每种情绪的产生都有原因，如果在消极情绪发生时，我们一味去抗拒打压压抑的话，只会让情绪堆积起来，影响我们的身心健康和人际关系。

积极心理学家泰勒沙哈尔博士说：当我们试图压抑心中的怒火，恐惧或悲伤时，他们不但没有消失，反而会更快速的侵入我们的精神世界。

在消极情绪发生时，我们悦纳情绪，接纳情绪，允许情绪的发生，对情绪说：“是的！”

“是的，我看到孩子写作业拖拖拉拉，我很着急很烦躁”，“是的，看到孩子玩手机，我感觉到很焦躁很担忧。”

因为没有对抗减少内耗，接纳情绪同时也会让我们升起新的力量，让我们找到改善情绪的方法。

接纳情绪

3.第三步：调整想法

①情绪是外在因素引起的吗

情绪的产生有多个原因，其中一个特别重要的原因是与我们的想法有关系，我们看看下面这几种想法有什么共同的特点。

※你的不理解让我很郁闷

※孩子没礼貌让我很生气

※下雨天我心情就不好

※你说话的语气让我不舒服

……

这几句话有一个共同特点：认为是外在的事件引起了情绪和行为结果。他人的不理解，孩子没礼貌，下雨天，别人说话的语气都是外在的原因。

伟大的心理学家阿尔伯特·爱利斯发现的著名的情绪ABC理论认为：并不是事件引起了人们的情绪行为结果，而是人们对事件的想法引起了情绪行为结果。

怎么理解？举个例子：

事件A：老师打电话说孩子考试又退步了。
家长1：好生气，好愤怒啊，好丢脸啊，你这么没用，隔壁家的小明那么厉害，我天天管着你，成绩还那么糟糕。
家长2：很担忧，如果下次再退步那怎么办啊？
家长3：心情很平静，成绩有波动起伏是很正常的。
家长4：很感激，老师很关心孩子，孩子的成绩有一点变化，老师都及时发现。

……

同样一件事情，不同的想法导致了不同的情绪，因此说影响人的情绪的不是事情本身，而是我们对事情的看法。

影响人的情绪的不是事情本身

②常见的不合理想法

有些不合理的想法容易让我们产生消极情绪：

绝对化要求，特点：必须，应该

比如认为孩子必须是回到家里就写作业，应该在晚上9点前睡觉。如果孩子没有做到，就会感觉到烦恼。

过分概括化，特点：以偏概全

我有个同学上周情绪非常低落，晚餐都没胃口吃，因为她说自己的教育完全失败了，因为孩子在客人来的时候，在房间没有出来跟客人打招呼，因为一件事就认为教育完全失败是以偏概全，她没有看到她的孩子经常做家务，学习成绩在班里排名前五。

灾难化思维，特点：万一，怎么办

比如孩子考试没考好，万一下次又没考好怎么办呢？中学成绩不好，就很难考到好的高中，考不上好的高中就考不上好的大学，考不上好的大学，就没有好的工作，越想情绪越低落，越感觉到人生没有希望。

不合理的想法容易引起消极情绪

③调整想法的练习

通过调节想法，可以调整我们的心情，我们可以经常做一个练习：

想想过去一个星期自己产生消极情绪的两件事，描述一下自己是怎么想的：

现在想想在同样的情况下，自己可以采用的几种积极的想法：

调整想法

4.第四步：有益行动

①积极暂停法

情绪爆发之前，先停顿6秒。

美国神经学专家保罗·麦克里恩提出三脑理论：人的大脑有爬行脑、情绪脑和理性脑三个部分组成，在遇到事情的时候，我们的情绪脑反应会比理性脑快6~10秒钟，这就是传说中的“情绪绑架6~10秒钟”。

在这个时候人们容易情绪冲动做出不理智的行为，导致伤人伤己，在我们行动前能暂停6秒，就能让我们的理性回归，从而做出理性的判断采取理性的行动，有些人可能会说：有时情绪爆发起来暂停不了。

建议我们在特别愤怒，特别郁闷的时候，在家里找个地方比如房间、书房、阳台甚至洗手间作为积极暂停区、冷静区，安静地待一待，让自己先冷静下来，处理好情绪再处理问题。

处理情绪再处理问题

②深呼吸放松法

深呼吸是连接我们的身体的交感神经和副交感神经的通道，在我们做深呼吸的时候，可以有效的启动我们身体的副交感神经，让我们的身体得到放松，一个人身体放松了，情绪就会自然得到放松。

分享一个简单有效的呼吸方法：4-7-8呼吸法，这个呼吸方法被称为“神经系统天然的镇静剂”，具体步骤如下：

Step1:用鼻子吸气，在心中默数4秒：1、2、3、4
Step2:屏住呼吸，在心中默数：1、2、3、4、5、6、7
Step3:用嘴长呼一口气，“呼-----”，心中默数：1、2、3、4、5、6、7、8

深呼吸放松

③蝴蝶拍技术

在《让往事随风而逝》中提到：蝴蝶拍技术是从墨西哥发展出来都是，它的原理是利用双侧刺激的方法，促进我们左右大脑对信息的加工，让我们的消极情绪得到改善，增加我们的积极资源。
具体方法如下：
Step1:双手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，就像拥抱自己一样
Step2:双手交替轻拍上臂，慢慢拍打4∽6次
Step3:第二轮轻拍，在轻拍时想象“舒适、温暖、愉悦、放松、幸福”等等积极词语，慢慢进入平静愉悦的状态